Protein är viktigt för muskeltillväxt, reparation och allmän hälsa. Men hur mycket protein behöver du egentligen, särskilt om du fokuserar på muskeluppbyggnad och återhämtning?
Dagligt proteinbehov för muskeltillväxt
För de som vill bygga muskler rekommenderar International Society of Sports Nutrition 1,6 till 2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt och dag. Detta intervall stödjer både muskeltillväxt och återhämtning, vilket säkerställer att din kropp har de byggstenar den behöver.
- Stillasittande personer : 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt är tillräckligt för personer som inte är regelbundet aktiva.
- Aktiva individer : De som tränar regelbundet eller styrketränar bör sikta på den övre delen av spektrumet – cirka 1,6 till 2,2 gram per kilogram.
Proteinkällor
- Animaliskt protein : Magert kött, ägg och mejeriprodukter är utmärkta källor till komplett protein, som innehåller alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.
- Växtbaserat protein : För veganer och vegetarianer är alternativ som bönor, linser, quinoa och tofu utmärkta källor. Du kan behöva kombinera olika växtproteiner för att säkerställa att du får i dig alla essentiella aminosyror.
Tidpunkten spelar roll
Forskning visar att det kan förbättra muskelproteinsyntesen att sprida proteinintaget över dagen, snarare än att konsumera en stor portion under en måltid. Sikta på 20–30 gram protein per måltid.
Slutsats : För att bygga muskler och stödja återhämtningen, sikta på 1,6–2,2 gram protein per kilogram kroppsvikt, med fokus på högkvalitativa proteinkällor under hela dagen.